Achtsamkeit im Alltag. Drei Übungen für zwischendurch & unterwegs

Gehetzt von Termin zu Termin wird zwischendurch noch ein weiterer Kaffee “eingeworfen” um auch das nächste Meeting noch zu überstehen oder die Kinder nach dem Einkauf noch eben von der Schule abzuholen, um sie im Anschluss zu etwaigen Freizeitaktivitäten zu fahren.

Abends – oftmals noch innerlich aufgedreht durch Koffein und das über den Tag stressbedingt vermehrt ausgeschüttete Adrenalin, ist zur Ruhe kommen lediglich eine Idee welche kurz das Bewusstsein streift. Die Gedanken kreisen stetig weiter, auch nachdem das Haupt bereits auf das wohlige, zum erholsamen Schlaf einladende Kissen gebettet ist.

Der Nachtschlaf verkürzt sich durch zu langes wach-liegen, Durchschlafschwierigkeiten oder morgendliches Früh-erwachen. Die benötigten Ruhezeiten werden fortwährend und tragischer weise erst auf den, sehnlichst erwarteten, nächsten Urlaub vertagt. So vergehen die Tage.

Sie fliegen geradezu dahin und in kurzen Momenten der Ruhe, sofern es diese denn gibt, wird dem Bewusstsein zugänglich wie gestresst, schlapp und überarbeitet Geist und Körper sind.

Gerade in unserer heutigen schnelllebigen und stressigen Zeit gewinnen Achtsamkeit und andere Möglichkeiten der Entspannung immer mehr an Bedeutung. Dies ist selbstverständlich auch immer wieder Thema während den Gesprächen meiner Psychologischen Online-Beratung. Aus diesem Grunde möchte ich Ihnen drei Achtsamkeitsübungen, welche Sie sowohl zwischendurch als auch unterwegs durchführen können, vorstellen sodass Sie sich kurze Auszeiten aus dem Meer stressverursachender Gedanken und Verantwortlichkeiten schaffen können.

1. Fokussierung auf den Atem.

Unser Atem, welcher stets treu, unbeaufsichtigt und automatisiert sein Werk verrichtet, kann genutzt werden zu einem Ausstieg aus Gedankenkreisen, Grübeln, Anspannungszuständen und zur Stressreduktion.

Konzentrieren Sie sich dazu auf ihren Atem. Sie können sich etwas aufrechter hinsetzen – sofern Sie dies möchten. Es funktioniert jedoch davon unabhängig in jeder Position.

Versuchen Sie im nächsten Schritt den Atem zu begleiten und nehmen Sie wahr wie zunächst Luft in Ihre Nase eingezogen wird und wie diese dann weiter in Ihre Lungen und den tieferen Bauchraum sinkt. Versuchen Sie den Atem dabei nicht zu steuern oder zu kontrollieren, indem Sie beispielsweise besonders tief atmen möchten, sondern die Kunst des achtsamen Beobachtens des Atems, zielt eben genau darauf ab – beobachten ohne verändern zu wollen. Ohne Bewertung wahrzunehmen. Ohne zu steuern oder zu kontrollieren.

Dies stellt bereits für viele zunächst eine Herausforderung dar. Seien Sie an dieser Stelle geduldig mit sich. Sie sind dabei etwas neues auszuprobieren und brauchen dementsprechend etwas Zeit. Es ist daher völlig normal dass Ihnen viele ablenkende Gedanken in den Sinn kommen, Sie den Atem steuern möchten und Sie leicht ablenkbar sind.

Mit der Zeit und stetiger Übung werden Sie jedoch feststellen, dass Ihnen die Übung immer leichter fällt.

Das gute an dieser Achtsamkeitsübung ist – atmen müssen Sie und tun Sie sowieso und das überall wo sie sich befinden. Sei es in der Bahn, auf der Familienfeier, im Büro oder an der Universität. Dementsprechend können Sie sich zu jederzeit mit einer kurzen Auszeit beschenken.

2. Achtsam sitzen oder liegen

In den meisten Fällen dient das Sitzen zur Erleichterung, zur Arbeit oder der Bequemlichkeit. Oftmals kreisen währenddessen die Gedanken um vergangenes oder noch bevorstehendes. Sie können dies für sich nutzen und sich erneut, durch das bewusste Wahrnehmen wie Sie sitzen, eine kleine Auszeit verschaffen.

Achtsames Sitzen bedeutet sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und wahrzunehmen wie sich z.B. der Rücken am Stuhl anfühlt. Hierbei geht es vor allem um das Wahrnehmen und spüren – ohne dass was Sie wahrnehmen zu bewerten.

Sie können sich auch Fragen Stellen und im Anschluss versuchen diese wahrzunehmen:

“An welchen Stellen berührt mein Rücken den Stuhl?”, “Wo liegen mein Po und meine Oberschenkel an?”, “Sitze ich bequem oder möchte ich meine Position verändern?”, “Wie fühlen sich meine Füße auf dem Boden an?”, “Ist auf beiden gleichviel Gewicht?”, “Ist die Stuhllehne kalt und wie fühlt sich diese an?”.

Wie bereits oben beschrieben wird es auch hierbei zunächst schwer sein die Übung auf Anhieb zu beherrschen. Dennoch lohnt sich das weitere Üben, denn Sie können sich zum Beispiel nicht gleichzeitig Sorgen um X oder Y machen, wenn Sie damit beschäftigt sind, zu spüren wie Sie sitzen. Auch diese Übung ist unabhängig von Zeit und Ort.

3. Achtsamer Spaziergang

Achtsames gehen oder ein achtsamer Spaziergang zielt ebenfalls auf das bewusste, bewertungsfreie wahrnehmen des “Hier und Jetzt” ab, ohne bereits in den Plänen für die kommende Woche oder dem Nachsinnen über den letzten Geburtstag von Tante Gertrud zu versinken.

Vielmehr konzentrieren Sie sich hierbei darauf wie beispielsweise Ihre Füße den Boden berühren. “Wie ist der Untergrund?”, “Spüren Sie die Wurzeln des Waldbodens oder die Steine eines Schotterweges?”, “Gehen Sie bequem?”, “Wie ist Ihre Haltung?”, “Was riechen Sie?”, “Welche Düfte können Sie identifizieren?”, “Wie fühlt sich die Sonne, der Regen, der Wind oder der Schnee auf Ihrer Haut an?”, “Was hören Sie?”, “Können Sie unterschiedliche Vogelstimmen wahrnehmen?”, “Das Summen der Insekten?”.

Die Übung können Sie selbstverständlich je nach Situation modifizieren. An einer Hauptverkehrsstraße bietet sich das Lauschen nach vorhandenen Wohlgeräuschen als auch das Wahrnehmen der unterschiedlichen Düfte weitaus weniger als im Wald an. Aber dennoch. Hier können Sie darauf achten wie Sie gehen. Auch den Wind können Sie in diesem Beispiel wahrnehmen.

Selbstverständlich werden Sie auch hierbei oftmals abgelenkt sein und sich beim “abdriften” immer wieder ertappen. Seien Sie verständnisvoll und geduldig mit sich. Es benötigt etwas Zeit.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Ruhe und Gelassenheit, sowohl während des Austestens der Übungen als auch in Ihrem sonstigen Alltag.

/S.Schwinnen